Che fare allora? Assicurarsi che i prodotti acquistati siano di qualità eccellente: burro e formaggio di malga o da mucche allevate al pascolo, uova del contadino o biologiche, pesce grasso, ma di provenienza sicura; limitare tonno e spada, optare per il pesce povero e di taglia piccola, come sarde, acciughe, sgombro, scegliere esclusivamente salmone selvaggio e non da allevamento. Già queste piccole azioni possono fare la differenza.
1. Olio di fegato di merluzzo
Si tratta di un ottimo integratore alimentare, un tempo utilizzato come rimedio contro il rachitismo; ricco di acidi grassi omega 3, contiene anche un ottimo quantitativo di vitamina A e un discreto contenuto di iodio. Ne basta un cucchiaino al giorno per assumere circa 440 IU di vitamina D. Dal momento che ha un sapore piuttosto sgradevole, è bene assumerlo sotto forma di integratore in capsule o opercoli.
2. Pesce grasso e azzurro
I pesci cosiddetti grassi e alcune tipologie di pesce azzurro, oltre all’ottimo contenuto di acidi grassi omega-3, sono preziosi per fare il pieno di vitamina D. Secondo i dati del database USDA FoodData Central, l’anguilla cruda è tra le fonti più ricche, perché fornisce circa 231 μg per 100 g, equivalenti a 924 UI, valore che scende a circa 800 UI se affumicata. Il salmone presenta valori molto variabili a seconda dell’origine: il salmone selvaggio crudo apporta 24.7 μg per 100 g (988 UI), mentre il salmone di allevamento crudo si attesta intorno a 13.1 μg per 100 g (24 UI). Le sardine in scatola, sgocciolate contengono 4.8 μg per 100 g, pari a 192 UI.
Il tonno fresco crudo fornisce circa 3.8 μg per 100 g (152 UI), mentre il tonno in scatola leggero, sgocciolato arriva in media a 6.7 μg per 100 g, corrispondenti a 268 UI, risultato che lo rende un prodotto pratico e nutriente anche per insalate ricche e sazianti. Come sempre, è fondamentale la qualità della materia prima: pesce di provenienza controllata e, nel caso delle conserve, preferibilmente conservato in vasetti di vetro o in olio di buona qualità.
Attenzione: i valori di vitamina D riportati per i diversi tipi di pesce sono da considerarsi indicativi. Il contenuto reale può variare sensibilmente in base alla specie, all’origine (selvatico vs allevamento), alla stagione, alla parte del pesce consumata e al metodo di cottura o conservazione. Per questo motivo, le quantità espresse in UI per 100 grammi non devono essere interpretate come assolute ma come stime medie ricavate da tabelle nutrizionali disponibili. In caso di necessità cliniche o dietetiche specifiche, è sempre consigliabile fare riferimento a fonti aggiornate e a un professionista qualificato.
3. Fegato
Economico e molto nutriente, il fegato si rivela essere un’ottima fonte di vitamina D, ma anche di vitamina A e di quelle del gruppo B. Alimento spesso sottovalutato, nonostante i suoi benefici e le enormi potenzialità, è anche l’ingrediente protagonista di numerose ricette della tradizione regionale: come il fegato alla veneziana e i crostini di fegatini, tipici della cucina toscana.
4. Burro
Erroneamente demonizzato e bandito dalle diete dimagranti, il burro è, in realtà, un alimento assai prezioso: in particolare quello di centrifuga contiene maggiori quantità di vitamine liposolubili (A, D, E, K) e un profilo lipidico migliore rispetto a quello da affioramento. Anche i formaggi grassi, come il parmigiano e il grana, lo yogurt bianco intero e il latte crudo apportano un ottimo quantitativo di vitamina D (una tazza di quest’ultimo prodotto contiene circa 98 IU): ovviamente andranno consumati nelle giuste dosi e frequenze, senza esagerare.
5. Uova di gallina
Alimento preziosissimo, che può essere consumato anche tutti i giorni, le uova contengono proteine dall’alto valore biologico, complete cioè degli aminoacidi essenziali, e di altissima qualità; il tuorlo, in particolare, è ricco di lecitine, che favoriscono l’attività del colesterolo HDL, quello cosiddetto “buono”, di sali minerali, vitamine del gruppo B e vitamina K; ottimo il quantitativo di vitamina D, essenziale per il buon funzionamento del sistema immunitario e per prevenire l’osteoporosi in età adulta (1 uovo grande contiene circa 41 IU).
Per assicurarci tutti questi nutrienti, è importante prestare attenzione a quali uova acquistiamo: preferiamo sempre quelle del contadino di fiducia oppure optiamo per quelle biologiche, provenienti da galline cresciute all’aperto e alimentate con mangimi naturali.
6. Uova di pesce
Parliamo delle uova di salmone, di storione – ovvero il pregiato “caviale” – di lompo, prodotto di maggiore produzione e consumo, anche grazie a un gusto meno marcato e a un costo più contenuto di quelle di lompo, ma anche di quelle del pesce di acqua dolce, come la carpa o la tinca; ricche di acidi grassi omega 3, hanno un alto contenuto di proteine ad alto valore biologico, ferro e vitamine liposolubili, in particolare vitamina D.
7. Funghi
Nel mondo vegetale, oltre alle alghe, anche i funghi possono essere considerati una discreta fonte di vitamina D; 150 gr di prodotto fresco ne contengono circa 2 IU. I funghi secchi ne sono più ricchi, ma un buon quantitativo lo troviamo anche in varietà come porcini, finferli, chiodini e prataioli.
