La vitamina D è una vitamina liposolubile indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Attivata attraverso l’esposizione ai raggi ultravioletti, serve per la formazione di uno scheletro sano e robusto, ma è coinvolta in moltissimi altri processi che avvengono nel nostro organismo, alcuni anche eccezionalmente insospettabili.
Un tempo, infatti, si credeva che questa intervenisse solo nei meccanismi di calcificazione delle ossa, ma negli ultimi anni la comunità medico-scientifica ha dovuto rivedere le sue posizioni, iniziando a considerarla più un pro-ormone che una semplice vitamina, ovvero una sostanza che il corpo è in grado di convertire in un vero e proprio ormone.
La vitamina D interviene a sostegno del sistema immunitario e controlla i livelli di glucosio nel sangue e la pressione sanguigna, svolgendo un ruolo preventivo nei confronti delle malattie cardio-vascolari; è importante per la trasmissione cerebrale ed è coinvolta in diversi meccanismi circadiani, come il sonno-veglia o quello relativo alla fame-sazietà.
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Si è visto, inoltre, avere un forte legame con gli ormoni tiroidei (bassi livelli di vitamina D sono stati osservati in persone con scarsa funzionalità tiroidea) e con quelli sessuali, quindi testosterone ed estrogeni. Gioca, inoltre, un ruolo fondamentale nell’ambito della fertilità femminile.
Una sua carenza determina stanchezza, astenia, dolori muscolari, difficoltà di concentrazione, problematiche intestinali e dermiche, ma anche irritabilità e tristezza; non è un caso, infatti, che durante la stagione invernale, a causa di una diminuzione della luce solare, il corpo produca bassi livelli di serotonina, l’ormone cosiddetto del buonumore.
Per tutte queste ragioni è importante monitorare i propri livelli di vitamina D e assicurarsene un buon quantitativo: attraverso una dieta sana e un buono stile di vita. Ma quali alimenti ne sono più ricchi? E, soprattutto, quali comportamenti dobbiamo assumere per far sì che questa sia maggiormente biodisponibile? Scopriamolo insieme.
Vitamina D e biodisponibilità
Prima di vedere in quali cibi è possibile trovare un maggiore quantitativo di vitamina D, è importante porre l’accento su determinati comportamenti, indispensabili per renderla effettivamente più attiva. Il primo è relativo all’esposizione ai raggi ultravioletti: possiamo assumerne anche una buona percentuale attraverso la dieta, ma se non ci esponiamo mai al sole, non saremo mai in grado di avere vitamina D attiva.
È importante capire di quali raggi stiamo parlando: gli UVB non incidono sui processi di invecchiamento della pelle e la loro quantità attiva dipende da stagione, altitudine, latitudine e ora del giorno; la loro esposizione è maggiore ad alte quote e nei paesi tropicali. I raggi UVA, invece, che poco incidono sulla vitamina D, sono quelli maggiormente dannosi per la pelle.
Quattro sono i fattori che incidono su una corretta sintesi di vitamina D:
età: con il passare degli anni siamo “meno capaci” di produrre vitamina D;
grasso corporeo;
creme e indumenti: l’uso di protezioni scherma i raggi UVB e riduce la produzione di questa vitamina; il consiglio è quello di esporsi al sole usando un fattore di protezione basso nelle prime ore del giorno, entro le 10-11, e dopo le 16-17, lasciando braccia e gambe scoperte;
la presenza di eventuali malattie autoimmuni.
Delle cinque forme esistenti, a livello biologico sono fondamentali la vitamina D2 e la vitamina D3: la prima è di provenienza biologica, mentre la seconda è sintetizzata dagli animali, uomo compreso. Entrambe le forme devono essere attivate a livello di fegato e reni, quindi una loro cattiva funzionalità può determinare un’eventuale carenza.
Un altro aspetto da tenere in considerazione è il movimento: l’attività fisica gioca infatti un ruolo importante nel metabolismo della vitamina D, rendendola maggiormente biodisponibile.
Gli alimenti più ricchi di vitamina D
La vitamina D è una sostanza liposolubile, largamente presente in tutto ciò che è grasso animale, mentre ne abbiamo ben poche risorse a livello vegetale. Ma quali sono gli alimenti che ne contengono un quantitativo maggiore?
Tra i cibi che ne sono più ricchi troviamo:
olio di fegato di merluzzo
pesce grasso come salmone selvaggio, sgombro, aringhe, sarde, acciughe e tonno
fegato degli animali
burro, in particolare se di montagna o ghee, latte crudo e formaggi grassi
tuorlo delle uova
uova di pesce
funghi
Non basta assicurarsi di consumare questo genere di alimenti per stare in salute e fare il pieno di vitamina D: l’attenzione deve essere posta innanzitutto sulla qualità delle materie prime. Se le fonti sono inquinate, burro e formaggi provengono da mucche allevate in modo intensivo, oppure il pesce viene pescato in mari inquinati, assorbiremo anche le tossine in queste contenute.
